DRUŠTVO DIABETIKOV TOLMIN
VPLIV TELESNE DEJAVNOSTI NA ZDRAVJE IN UREJENOST SLADKORNE BOLEZNI
5. 12. 2022
Redna telesna dejavnost izboljša kakovost življenja in ga tudi podaljša
Redna telesna dejavnost je pomembna za vsakoga, saj z njo telo vzdržujemo v dobri kondiciji, lažje prenašamo vsakodnevne napore in strez, prav tako pa pozitivnno vpliva na duševno zdravje. Učinki telesne dejavnosti, pozitivno vplivajo na telesno in duševno zdravje:
znižuje krvni tlak,
znižuje raven škodljivega holesterola LDL in zvišuje raven koristnega holesterola HDL v krvi,
zmanjšuje delež maščevja v telesu,
izboljša motorične sposobnosti,
izboljša GI peristaltiko,
zmanjšuje negativne posledice stresa,
izboljša spanec in počutje
krepi srce in žilje,
krepi imunski sistem,
uravnava telesno težo,
preprečuje redčenje kostne mase in zato zmanjšuje možnost zlomov,
vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov.
Med naštetimi pozitivnimi vplivi redne telesne dejavnosti, pa ta med drugimi tudi izboljša urejenost sladkorne bolezni. Telesne celice učinkoviteje uporabljajo inzulin (povečana občutljivost celic na inzulin), kar zniža raven krvnega sladkorja ter pripomore k izboljšanju vrednosti HbA1c. Za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 – telesna dejavnost zmanjšuje stopnjo umrljivosti zaradi bolezni srca in žilja in upočasnjuje napredovanje sladkorne bolezni.
Izmed vseh naštetih ugodnih vplivov redne telesne dejavnosti lahko z zaključimo, da izboljša kakovost življenja in ga lahko tudi podaljša.
Pogostost in trajanje izvajanja telesne dejavnosti
Program telesne dejavnosti bolnika s sladkorno boleznijo mora biti prilagojen glede na telesno zmogljivost, farmakološko zdravljenje, prisotnost in težavnostno stopnjo zapletov sladkorne bolezni, želje in cilje posameznika ter pričakovane koristi vadbenega programa.
Priporočljivo je tedensko izvajanje vsaj 150 minut zmerne intenziven aerobne aktivnosti (hoja), ali 75 minut intenzivne telesne vadbe (tek). Priporoča pa se še izvajanje vadbe za krepitev mišic vsaj 2-krat tedensko ter vsaj 3-krat tedensko izvajanje kambinacij vaj za izboljšanje ravnotežja in krepitev mišic. Starejši, ki so slabše pokretni, naj izvajajo vaje za ravnotežje in preprečevanje padcev 3-krat ali več na teden.
Intenzivnost vadbe mora vsak posameznik prilagoditi svojim zmožnostim., ter če je mogoče naj jo postopoma povečuje in podaljšuje.
Telesna dejavnost ali telesna nedejavnost
redna telesna dejavnost, kot del zdravljenja sladkorne bolezni, omogoča dobro urejenost sladkorne bolezni, kar se kaže v nižji vredbosti HbA1c. Z gibanjem se obremeni tudi mišice ter se hkrati pospeši izgradnja beljakovin.
Obratno je pri posameznikih, ki so telesno nedejavni oziroma imajo pretežen sedentaren življenjski slog. Telesna nedejavnost zmanjšuje mišično maso ter poveča razvoj manjše občutljivosti za inzulin. Takim se svetuje, naj vsakih 30 minut, za nekaj minut prekinejo sedenje, kar bo še vedno vplivalo na znižanje glukoze v krvi.
Več študij je že bilo opravljanih o vplivu telesne dejavnosti na bolnike s kroničnimi obolenji. Dokazale so, da bolj telesno dejavna skupina bolnikov dosegla večje in trajnejše izboljšave. Zmanjšali so telesno maso, izboljšali so si telesno zmogljivost, urejenost glikemije, krvni tlak in lipidov s porabo manjšega odmerka zdravil oziroma inzulina. Opazili pa so tudi zmanjšano tveganja za nastanek diabetične ledvične bolezni in retinopatije, depresije, spolne disfunkcije, kostno-mišičnih bolečin in motenj dihanja pri spanju. Dosegli so izboljšanje kakovosti življenja z nižjimi stroški zdravstvene oskrbe.
Z redno telesno dejavnostjo si lahko bolniki s sladkorno boleznijo izboljšajo nadzor glukoze v krvi na račun zmanjšane inzulinske rezistence in povečane občutljivost celic na inzulin, kar povzroči povečano periferno porabo glukoze ne le med telesno dejavnostjo ampak tudi po njej. Redna telesna dejavnost, ki traja že vsaj 2 meseca, pa bo znižala tudi vrednost HbA1C. Zmanjšala bo tudi učinke protiregulacijskih hormonov, kar bo vplivalo na zmanjšanje izločanje glukoze iz jeter, zaradi česar bo nadzor glukoze boljši.
Pomen telesne dejavnosti pri starejših osebah
Prehod v staranje je postopen proces, v katerem se spreminja sestava telesa. Opaža se zmanjšanje deleža funkcionalne mase (mišična masain kostna masa) ter povečanje deleža maščobnega tkiva. Oboje vpliva na presnovne spremembe, kot so zmanjšanja občutljivost na inzulin, manjša izgradnja mišic, zmanjšajo se energijske potrebe organizma in vse skupaj povzroča spremenjeno potrebo po energiji in posameznih hranilih. Telesna dejavnost, pri kateri se neposredno obremeni mišico, v teh mišicah pospeši izgradnjo beljakovin. Telesna dejavnost pozitivno vpliva na delovane inzulina in ohranjanje normalne vrednosti krvnega sladkorja.
Telesna nedejavnost omenjene presnovne spremembe staranja še dodatno pospeši oziroma poslabša. Omenjene presnovne spremembe lahko s primerno prehrano, telesno dejavnostjo ter z zdravim življenjskim slogom, do določene mere zaustavimo njihovo pojavljanje ali pa vsaj upočasnimo.
Zakaj je mišična masa pomembna
Mišična masa je porabnik glukoze. Ob zmanjšani mišični masi se poveča odpornost mišic na inzulin, kar povzroči povišano vrednost krvnega sladkorja. Telesna dejavnost je tako pomemben zaščitni dejavnik tudi za normalno delovanje hormona inzulina in ohranjanje normalne vrednosti krvnega sladkorja. Z zmanjšanjem mišične mase in mišične moči, se zmanjša tudi poraba energije za delovanje telesa ter poraba energije povzročenaz gibanjem. Zato je pri starejših odrasli potrebno zmanjšati, ob zmanjšanju mišične mase za vzdrževanju normalne telesne teže, celokupni vnos energije oziroma povečati oziroma povečati porabo energije s povečano telesno dejavnostjo, ali kombinacijo obojega. V nasprotnem primeru bo prišlo do nabiranja maščobnega tkiva ter do zmanjševanja mišic v telesu, kar bo vodilo do funkcionalnega poslabšanja ter upada mišične moči, s čimer se bo poslabšalo ravnotežje, s tem pa se bo povečalo tveganje za padce in zlome. Pojavilo se bo tudi več presnovnih zapletov zdravljenja kroničnih bolezni.
Starejši odrasli potrebujejo v svoji prehrani več beljakovin za vzdrževanje normalne mišične mase in moči, saj je absorpcija hranil iz prebavil poslabšana.
Večji vnos beljakovin za vzdrževanje mišične mase in moči
Mišične beljakovine so zgrajene iz različnih aminokislin. Nekaterih aminokislin jih telo ne more proizvesti, in so zato esencialne aminokisline. Te jih telo dobi z uravnoteženo prehrano. Za vzdrževanje primernega ravnovesja telesnih beljakovin pa telo potrebuje še neesencialne aminokisline, ki pa jih samo sintetizira. Aminokislinska sestava živila pa omogoča razlikovanje med beljakovinami glede na njihovo prehransko vrednost. Primeren vnos esencialnih aminokislin se lahko doseže z uravnoteženo prehrano, ki vsebuje živila z visoko biološko vrednostjo beljakovin. Biološka vrednost beljakovin je razmerje med izkoristljivo in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin. Živila živalskega izvora vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih, medtem, ko jih rastlinska živila praviloma ne. Med beljakovinami živalskega izvora se uvrščajo jajca, mleko, meso, ribe. Beljakovine živil rastlinskega izbora imajo manjšo biološko vrednost. Med njimi se uvrščajo oreški, riž in stročnice. Biološko vrednost beljakovin rastlinskega izvora je mogoče povečati s kombinacijo beljakovin živalskega izvora. Priporočljivo je, da starejši odrasli v svoji prehrani vključujejo več visoko biološko vrednih beljakovin.
Vnos beljakovin bolnika s sladkorno boleznijo naj znaša od 15 do 20 % dnevnega energijskega vnosa oziroma 1,0 do 1,2 g/kg/dan ali 1,2 do 1,5 g/kg/dan pri ležečih bolnikih ali aktivnih posameznikih. Celodnevni vnos beljakovin naj se enakomerno porazdeli v tri glavne obroke čez dan, vsak obrok pa naj vsebuje v 25-30 g beljakovin.
Večji vnos beljakovin je potreben zaradi slabše izgradnje ter njihove povečane razgradnje. Prav tako je zmanjšan dotok aminokislin v mišico zaradi njihove večje porabe v notranjih organih in slabšega vsrkavanja beljakovin iz črevesja. Nekatere raziskave so dokazale, da dva tedna telesne nedejavnosti zmanjša uporabo aminokislin za izgradnjo beljakovin v mišicah. Torej je bil odziv na vnos beljakovin s hrano v mišico slabši. Zato je pri starejših odraslih pomembno povečati vnos beljakovin s hrano ob hkratni telesni dejavnosti. Posebno pomemben je višji vnos beljakovin, z namenom ohranjanja mišične mase, zlasti pri nepokretnih posameznikih. Slednji lahko že v nekaj dneh razvijejo odpornost tkiv na delovanje inzulina.
Takoj po telesni vadbi se priporoča manjši obrok, ki vsebuje 20-25g beljakovin. Pri vzdržljivostni vadbi naj starostnik 3-4 ure pred vadbo zaužije glavni obrok, ki vsebuje 25-30 g beljakovin, takoj po telesni vadbi pa se priporoča lahek obrok, ki vsebuje 20-25 g beljakovin. Kadar je glavni obrok zajtrk in je vzdržljivostna vadba zjutraj, naj bo zajtrk lahko prebavljiv, časovni interval med zaužitjem in vadbo je lahko tudi krajši (1ura)mišicah pospešuje izgradnjo beljakovin.
Telesna dejavnost vpliva na urejenost sladkorne bolezni
Bolnik s sladkorno boleznijo lahko s telesno dejavnostjo izboljša nadzor krvnega sladkorja prav zaradi zmanjšane inzulinske rezistence in povečane občutljivost na inzulin, kar povzroči povečano periferno porabo glukoze ne le med telesno dejavnostjo ampak tudi po njej. Torej redna telesna vadba bo celicam izbolšala občutljivost na insulin. Znano je, da redno izvajanje telesne vadbe vsaj 8 tednov, zniža vrednost HbA1c. Zmanjšajo se tudi učinki protiregulacijskih hormonov; kar vpliva na zmanjšanje izločanje glukoze iz jeter, kar prispeva k izboljšanju nadzora krvnega sladkorja.
Telesna dejavnost vpliva na raven krvnega sladkorja
Raven glukoze krvi lahko med telesno dejavnostjo ali po njej upade, zato moramo med izvajanjem dejavnosti redno meriti krvni sladkor. Pri izvajanju telesne dejavnosti se držimo naslednjih načel:
Izmerite si glukozo v krvi pred vadbo in po njej
Poskrbite, da bodo udeleženi v vašo fizično aktivnost vedeli za vašo sladkorno bolezen, da bodo znali prepoznati simptome in bodo vedeli, kaj storiti.
Pri sebi imejte komplet glukagona za nujne primere in/ali tablete ali gel, če se vam zniža raven krvnega sladkorja.
Pred vadbo zaužijte večjo malico v katero bost vkljičili beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate.
Izmerite si krvni sladkor pred telesno dejavnostjo in vsakih 30 minut med njo:
če si injicirate inzulin ali jemljete tablete sulfonilsečnine, zaužijte ogljikove hidrate, če imate glukozo v krvi pred telesno dejavnostjo pod 5,6 mmol/L,
če je glukoza v krvi visoka, ne bodite telesno aktivni in preverite ketone v urinu. Če so v urinu ketoni, poiščite zdravniško pomoč.
Imejte ogljikove hidrate pri roki pred vadbo, med njo in po njej. Splošne smernice so, da zaužijete od 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov, na primer majhno jabolko, ali od 5 do 10 malih krekerjev (takšnih za prigrizek) na vsakih 30 do 60 minut telesne dejavnosti.
15 minut pred vadbo spijte 1 do 2 kozarca vode, nato med vadbo vsakih 30 minut vsaj 1 do 2 dl.
Pozorni bodite na stanje stopal. Pregledujte si stopala pred in po vadbi.
Imejte pri sebi diabetično izkaznico.
Raven glukoze v krvi pozorneje spremljajte še nadaljnjih 24 ur, zlasti po naporni dejavnosti.
Poskrbite, da boste ostali hidrirani (tj. da boste med vadbo dovolj pili).
Preglejte rezultate merjenj in z zdravstvenim timom pripravite morebitne potrebne prilagoditve.
Z diabetologom se posvetujte o primernem odmerku insulina pred (ali po) telesno dejavnostjo, glede na intenzinost vadbe. Vsekakor pa si morate pred pričetkom telesne dejavnosti izmeriti vrednost glukoze v krvi ter po vadbi (če je potrebno tudi pred vadbo) zaužiti ogljikove hidrate. Zaradi telesne dejavnosti se lahko zviša vnos ogljikovih hidratov, saj jih glede na presnovne potrebe pri fizičnem naporu potrebujemo več. Pri zmerni telesni dejavnosti se vnos ogljikovih hidratov zviša za 1-2g/kg telesne mase/dan. pri tem se prvo polovico dodatnega vnose ogljikovih hidrato zaužije takoj po izvedeni telesni dejavnosti.
Med telesno vadbo se v krvi zvišuje tudi raven hormonov, katerih učinek je nasproten inzulinu. Ti bodo dvignili raven krvnega sladkorja, ki se je sprostil iz zalog glikogena v telesu (mišice in jetra) in spodbujajo nastanek glukoze iz drugih snovi v telesu. Kadar je njihov učinek nezadosten, lahko raven krvnega sladkorja med izvajanjem telesne dejavnosti upade, kar bo po določenem času privedlo do hipoglikemije.
HIPOGLIKEMIJA
Hipoglikemija pogosteje nastopi pri posameznikih, ki si injicirajo inzulin ali se zdravijo s tabletami sulfonilsečnine. Lahko se pojavi med vadbo, takoj po vadbi ali pa več ur po njej. Hipoglikemija je pogostejša po dolgotrajni in naporni vadbi ter pri občasni izvedbi visoke intenzivne vadbe. V mišici in jetrih se porabijo zaloge glikogena (glukoze), zato obstaja nevarnost hipoglikemije še več ur po vadbi, kar je še posebaj izrazito, če telesni vadbi ne prilagodi prehrane. Po telesni dejavnosti je občutljivost celic na inzulin še vedno povečana, prav tako je povečana potreba telesa po napolnitvi jetrnega in mišičnega glikogena, tudi do 30 ur po vadbi, kar pomeni, da lahko nastopi hipoglikemija tudi v nosi po daljši telesni vadbi.
Da se prepreči stanje hipoglikemije se priporoča, da se po telesni dejavnosti zaužije 10 do 15 g ogljikovih hidratov, za vsakih 30 minut vadbe (ne velja za prvih 30 minut vadbe).
HIPERGLIKEMIJA
Ob pomanjkanju inzulina je vstop glukoze v aktivno celico nezadosten. Raven krvnega sladkorja se bo med telesno dejavnostjo povečevala.
Hiperglikemija kot posledica izvajanje visoko intenzivne telesne dejavnosti, zaradi povečanega izločanja protiregulacijskih hormonov. Ko se porabijo zaloge glikogene in mišič, pročne telo pridobivati glukozo s sproščanjem glikogena iz jeter. Krvni sladkor se bo zato dodatno povečal. Povišana raven krvnega sladkorja pa lahko traja tudi po vadbi.
Če se pred ali med telesno dejavnostjo izmeri visoko vrednost krvnega sladkorja 15 do 16 mmol/l, se priporoča, da z njo prekinemo oziroma jo odložimo na kasnejši čas. Ob visoki vrednosti krvnega sladkorja pa se priporoča, da se preveri tudi prisotnost ketonskih telesc v urinu. Če je njihova koncentracija povišana, bo potrebno poiskati zdravniško pomoč.
Vzrok za hiperglikemijo je bolj verjetna visoka intenzivna vadba, kot pomanjkanje inzulina.