DRUŠTVO DIABETIKOV TOLMIN
PREHRANA MED PRAZNIKI
23. 12. 2022
Med prazniki so naše mize pogosto obložene s tradicionalnimi prazničnimi dobrotami, ki nas zaradi lepega izgleda in omamnega vonja kar vabijo, da jih poizkusimo. Tako se zgodi, da med prazniki zaužijemo večjo količino mesa in mesnih izdelkih, poskusimo veliko sladkih dobrot ter pripravljamo razne praznične jedi, kot bi jih sicer ob običajnih dnevih.
Tradicionalne praznične jedi vsebujejo veliko energije. Njihova receptura in priprava pogosto zahteva uporabo velike količine maščob, predvsem nasičenih, soli, sladkorja in aditivov, ter vsebujejo le malo vlaknin.
Med prazničnim časom se na trgu precej razširi ponudba živil, ki nas vsak način vabijo, da jih kupimo. Takrat pričnemo pogosteje posegati po prehransko manj ugodnih živili, ki so tudi cenejše dostopnejša. Zaradi njihove neugodne sestave se priporoča, da ohranimo zmernost tako pripravi kot pri uživanju.
Večjo pozornost na prehrano med prazniki morajo nameniti bolniki, ki se morajo držati predpisanega načina prehranjevanja.
Pogosto uživanje prazničnih dobrot vpliva na zdravje
Dlje časa in pogostejše uživanje energijsko bogatih jedi in živil, lahko neugodno vpliva na zdravje, počutje in imunski sistem.
Nekatere raziskave so opazile močan vpliv praznikov na prehranjevalni vzorec. Prav tako so opazile vpliv praznikov na pridobivanje telesne mase, saj se je telesna masa nekaterih oseb v povprečju povečala tudi za 1,5 kilogramov. Nekatere osebe težje nadzorujejo telesno maso in se zato, kljub vsemu zredijo, kar lahko dolgoročno vodi v debelost, slednje pa je najpogostejši dejavnik za razvoj nekaterih kroničnih bolezni (bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, metabolni sindrom itd.). Vzrok za pridobivanje telesne mase je neugodna sestava živila, spremenjeni prehranjevalni vzorci ter opuščane izvajanja redne telesne dejavnosti.
Nekateri posamezniki se zaradi slabe vesti, ker so za praznike zaužili veliko sladkorja in mastne hrane, odločijo za izgubo telesne mase s spremenjeno prehrano ali z raznimi dietami, ki bi lahko njihovem zdravju celo škodile. Neprimernim dietam se bomo izognili z uravnoteženo prehrano in redno izvajanjem telesne dejavnosti.
Med prazniki, se bomo verjetno pri prehrani malo pregrešili, to pa naj ne bo vsak dan. Da se ognimo njihovem pretiranem uživanju poskusimo praznične dobrote uživati v zmernih količinah, samo ob praznikih, upoštevajmo priporočila o uravnoteženi prehrani, pijmo dovolj tekočine ter vsak dan namenimo dovolj časa telesni dejavnosti
Kako se soočati s prebavnimi težavami
Pogosto uživanje energijsko bogatih živil negativno vpliva na počutje, razpoloženje in storilnost. Pojavi se lahko tudi utrujenost ter kratkotrajne prebavne težave (napenjanje, zaprtje, zgaga,…). Običajno imamo prebavne težave zaradi neustrezne prehrane, prenajedanja težke hrane ali prevelikih odmerkov alkohola. Nasvet, ki prepreči kakršne koli prebavne težave je preprost. Bodimo zmerni. Če pa do težave pride oziroma jih lahko pričakujemo, potem jih lahko omilimo tako, da naslednji obrok načrtujemo kot lahek obrok z dovolj prehranskih vlaknin. Izogibajmo se sladkorju, živilom iz bele moke, kavi, gaziranim pijačam, ocvrti in mastni hrani. Našteta živila lahko težave le še poslabšajo.
SPODBUDI IN LAJŠA PREBAVO
kozarec vode z žlico limoninega soka običajno spodbudi prebavo in prebavne encime
riževa ali ječmenova juha lajša prebavo
ZGAGA
uživajmo surovo sadje in zelenjavo ter izdelke iz polnovredne moke
živila pripravljena z manj maščobe
živila z manjšo vsebnostjo maščobe, pusto vrste mesa
izogibati se hrani, ki napenja
po obroku ostanimo še nekaj časa pokonci
ZAPRTJE
telesna dejavnost
hrana z veliko prehranskih vlaknin (polnovredna žita, rjavi riž zelenjava, sadje, oreški)
v vodi namočeno laneno seme
probiotični jogurt in fermentirani mlečni izdelki
kozarec tople mineralne vode, slivov sok, kava
dodatek aktivnih vlaknin
Uporaba prehranskih dopolnil, ki spodbujajo izločanje želodčne kisline, prebavnih encimov ali krepijo naravno črevesno floro, je smiselna le v primeru poslabšanja.
KAKO UŽIVATI V PRAZNIČNIH DOBROTAH TER OHRANITI ZMERNOST
JUTRO PRIČNIMO Z ZAJTRKOM
Zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevni prehrani, saj zjutraj telo oskrbi s potrebno energijo in hranilnimi snovmi. Med drugimi vpliva tudi na dnevni ritem prehranjevanja. Dokazano je, da se tisti, ki zjutraj zajtrkujejo, bolj redno in zdravo prehranjujejo tudi preko dneva. Zajtrk naj ne bo sladek, saj si na tak način sladkih dobrot lahko le še bolj želimo čez dan.
REDNI OBROKI
Imejmo 5 rednih obrokov. Z več manjšimi obroki se telesu zagotovi enakomerno preskrbo telesa z energijo in hranil čez ves dan ter učinkovito preprečuje napade lakote in prenajedanja, kar hkrati olajša vzdrževanje telesne teže. Več manjših obrokov omogoča, da se koncentracija glukoze v krvi giblje v ciljnem območju. Za nadzor nad vplivom različne hrane na raven krvnega sladkorja, je potrebna redna kontrola krvnega sladkorja pred obrokom in uro in pol do dve uri po obroku.
PRAZNIČNE JEDI LE MED PRAZNIKI
Praznično hrano uživajmo za praznike, a ne vsega povprek. Bodimo zmerni pri njihovem uživanju in pripravi tako, da:
v jedi in peciva dodajmo manj maščobe in sladkorja. Del sladkorja nadomestimo s cimetom in drugimi začimbami
se izognimo se pretirano sladkim jedem
ZMERNI PRI PRIPRAVI IN UŽIVANJU SLADIC IN UPORABI SLADKORJA
Večina slaščic niso bogata s hranili, ampak vsebujejo veliko energije, na račun sladkorja, nasičenih maščob in trans maščob, ki nastajajo pri peki. Priporočljivo je, da bolnik s sladkorno boleznijo zmanjša vnos enostavnih ogljikovih hidratov ter zmanjša uporabo sladil. Njihov vnos naj ne presega 5 % dnevnega energijskega vnosa. Slednje bomo dosegli z naslednjimi priporočili:
pijmo vodo, mineralno vodo, vodo z limono ali nesladkani čaj z limono
sladice pripravljajmo iz polnovredne moke. Del moke nadomestimo s pretlačenim fižolom
bodimo zmerni pri uporabi maščobe in sladkorja. Če recept dopušča, lahko količino sladkorja zmanjšamo za polovico ali pa del sladkorja nadomestimo s suhim sadjem, jabolkom, banano itd.
izogibajmo se uporabi umetnih sladil. Živila pripravljena z umetnim sladilom, so pogosto manj zdrava, kot živila brez umetnih sladil.
za pripravo sladic si poiščimo preproste in zdrave recepte. Primer polnovredne sladice: Pečena jabolka s cimetom in orehi
uživanje slaščic naj bo občasno, vedno v okviru načrtovanega obroka. Tako bomo preprečili večji vnos ogljikovih hidratov in energije od načrtovanega.
BODIMO TELESNO DEJAVNI VSAK DAN
za vzdrževanje zdravja najmanj 30 minut zmerno intenzivna telesna dejavnost, vsak dan ali 5 dni na teden
zmanjšajmo čas sedenja
telesna dejavnost ob sončnem vremenu, nas bo oskrbelo z vitaminom D, hkrati pa si bomo izboljšali prebavo, počutje in spanec.
SPANCU NAMENIMO DOVOLJ ČASA
Spancu namenimo vsaj 8 ur. Znano je, da utrujeni še raje posegamo po nezdravi hrani, še posebno po sladki hrani, in večji količini le-te.
NAČRTUJMO SI OBROKE VNAPREJ
na zabave naj ne hodimo lačni, ampak pred dogodkom pojejmo nekaj lahkega
da se izognemo prenajedanju, je priporočljivo razmisliti kaj bomo zaužili pri naslednjem obroku
porcije obrokov naj bodo manjši (uživanje obroka iz manjšega krožnika)
od pretiranega uživanja hrane nas bo odvrnilo, če bomo pred obrokom popili kozarec tekočine, ki nas bo vsaj malo nasitilo ali pojedli najprej nekaj solate.
URAVNOTEŽEN JEDILNIK IN ZDRAV KROŽNIK
Poskrbimo, da bo prazničen jedilnik kar se da uravnotežen. Naj vsebuje dovolj zelenjave, sadja, izdelkov iz polnovrednih žit in kaš. Ti so vir vitaminov, mineralov in prehranske vlaknine, ki ne samo ugodno vplivajo na prebavo in imunski sistem, ampak tudi energijsko in hranilno uravnotežijo obrok, ter nas nasitijo za dlje časa. Omenjena skupina živil vsebuje veliko prehranske vlaknine, ki pozitivno vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja, zato je prav, da so v nadzorovani količini prisotna v vseh dnevnih obrokih. Zaradi nizke energijske vrednosti je priporočljivo uživati večje količine zelenjave ter jo vključevati v vsak obrok. Tako bomo povečali nasitno vrednost ter znižali energijsko vrednost obroka. Bodimo previdni pri izbiri sadja, saj nekatera vrste sadja hitreje dvigajo krvni sladkor, kar je odvisno tudi od njene zrelosti. Z miksanjem sadja v sokove uničimo strukturo prehranske vlaknin, kar povzroči hitrejšo absorpcijo sladkorja v krvni obtok ter posledično hiter dvig ravni krvnega sladkorja. Omejimo uživanje sadnih sokov. Najbolje bo če jih mešamo ali nadomestimo z vodo. Tako bomo zaužili manj sladkorja
Stročnice, so škrobna živila, ki imajo večji vpliv na krvni sladkor, vendar so tudi pomemben vir beljakovin in prehranske vlaknine. Krompir je najbolj razširjena zelenjava, ki pa ga zaradi vsebnosti škroba uvrščamo med škrobna živila.
V vsak glavni obrok vključimo beljakovine. Beljakovine prispevajo k sitosti. Porast krvnega sladkorja se po zaužitju velike količine beljakovin ob hkratnem zaužitju majhne količine ogljikovih hidratov pojavi čez 3 do 5 ur po obroku. Beljakovine enakomerno porazdeliti v tri dnevne obroke
Omejimo uživanje slabih maščob, saj povzročajo povišan LDL holesterol in trigliceridov v krvi, ki so tudi najpogostejši krivci za srčno žilne zaplete. V to skupino sodijo nasičene maščobe (mastno meso, mesni izdelki, siri, polnomastna skuta, maslo, smetana, jajca in morski sadež) ter trans maščobne kisline (ocvrte jedi in mastne slaščice). Zato se priporoča uživanje manj mastnih mlečnih izdelkov in puste vrste mesa ter jedi pripravljene z manj maščobe. Pri pripravi jedi uporabljajmo rastlinska olja.
Presežek zaužitih ogljikovih hidratov in maščobe se bo v organizmu kopičil v obliki maščobe ter zvišal raven raven trigliceridov v krvi. Mediteranska prehrana vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline in enkrat nenasičene maščobne kisline, omogoča boljši nadzor ravni krvnega sladkorja ter zmanjša dejavnike tveganja za nastanek srčno-žilne bolezni.
PAZIMO NA SESTAVO IN VELIKOST PORCIJE
1/2 krožnika zapolnimo z zelenjavo. Pri kuhani zelenjave pazimo, da le ta ni razkuhana.
1/4 krožnika zapolnimo s škrobnatimi živili (krompir, sadje, žita, stročnice, mleko, jogurt in krompir), bogata s prehransko vlaknino in pravilno kuhana (nerazkuhamo). Škrobna živila predstavljajo glavni razlog za nihanja sladkorja v krvi, saj pri presnovi iz njih nastanejo sladkorji. Zato se odsvetuje sestavo obrokov pretežno ali v celoti iz škrobnih živil.
1/4 krožnika namenimo beljakovinam (sir, skuta, meso in mesni izdelki, perutnina, ribe, jajca, oreščki). Prednost izbire damo pustim vrstam mesa, iz katerih smo odstranili vidno maščobo. Poskusimo 2-krat tedensko vključiti ribe, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D.
ob zdravem krožniku popijemo še kozarec tekočine ter zaužijemo en kos sadja za poobedek. Občasno lahko sadje zamenjamo z rebrom temne čokolade ali kepico sladoled.
